Que mangent les meilleurs marathoniens du monde ?

Les plus grands marathons mondiaux sont maintenant depuis de nombreuses années dominés par les athlètes de l'Afrique de l'Est. Éthiopie, Kenya, Érythrée sont les berceaux de nombreux champions.

Comment les meilleurs marathoniens s'alimentent ?

Les athlètes africains adoptent un rythme fragmenté d'alimentation.

8 h : Petit déjeuner

10 h : Snack

13 h : Déjeuner

16 h : Snack

19 h : Diner

Comment se compose leur alimentation d'un point de vue des macro nutriments ?

Sans surprise, la majorité des calories dans le régime alimentaire du Kenyan provient de glucides. Sur dix participants étudiés, 76,5% des calories quotidiennes ont été consommées sous forme de glucides.

Compte tenu de leurs statistiques corporelles, cela signifiait que chaque coureur consommait environ 10,4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.

De plus, compte tenu de la répartition des heures de repas et des séances d’entraînement, chaque athlète consommait environ 600 grammes de glucides par jour, soit près de 120 grammes de glucides à chaque repas.

L'apport en protéines représentait 10,1% de l'apport calorique. Cela équivaut à environ 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Environ 13,4% des calories quotidiennes proviennent des lipides.

Le modèle kenyan face aux recommandations scientifiques

Bien qu'ils ne sachent pas grand-chose sur la science de la nutrition sportive, le régime alimentaire de ces coureurs kenyans était étonnamment proche de celui recommandé par la nutrition sportive.

Les glucides La plupart des experts en nutrition sportive recommandent aux coureurs qui s'entraînent à des kilométrages élevés de consommer environ neuf ou dix grammes de glucides par kilogramme de masse corporelle par jour. Bien qu’une moyenne de 10,4 grammes dépasse légèrement la consommation recommandée, il est clair que les Kenyans suivaient le protocole scientifique sans s’en rendre compte.

Ce nombre peut sembler énorme (surtout pour les personnes sédentaires), en particulier au vu des dernières tendances en matière de régime paléo et de régimes moins riches en glucides. Cependant, en tant qu'athlètes essayant de concourir au plus haut niveau de leur sport, reconstituer les réserves de glycogène et alimenter leur corps en énergie pour la récupération sont essentiels.

Les protéines En ce qui concernent les protéines, le régime alimentaire des Kenyans s’inscrit à nouveau dans le droit fil des recommandations, qui suggèrent de consommer 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Concrètement que mangent les meilleurs marathoniens ?

  • Le sucre représentait 20% des calories quotidiennes. Les Kenyans adorent leur thé (en fait, la consommation de thé était supérieure à celle de l’eau - 1,2 litres par jour en moyenne) et ils adorent mettre beaucoup de lait et de sucre dans leur thé. Cependant, une grande partie de ce sucre provient également des fruits.

  • L'ugali fournissait le plus grand nombre de calories totales, soit 23% de l'alimentation quotidienne. L'ugali est tout simplement un plat de farine de maïs cuite avec de l'eau. Les coureurs kenyans le mangent presque tous les soirs pour le dîner. En règle générale, il est mélangé à un ragoût de poulet ou de bœuf et à des légumes.

  • Alors que jusqu'à présent, le régime alimentaire d'un coureur kenyan semble plutôt malsain à cause de notre culture du «le sucre est mauvais», les Kenyans mangent plutôt sainement. Environ 86% des calories quotidiennes proviennent de sources végétales et 14% d’aliments d'origine animales. De plus, ils n’ont pas accès aux produits industrialisés et aux fast food.

Que pouvons-nous en apprendre ?

Ce régime n'est clairement pas pour tout le monde. Il est très spécifique de ces athlètes au mode de vie si contraignant et énergivore.  Maintenant on peut en retirer de nombreux bons éléments.

  • Manger sainement sans produits industriels.

  • Consommer assez de glucides pour répondre aux besoins suite à une activité physique longue et soutenue.

  • Manger énormément de légumes en maintenant une consommation de viande limitée.

  • Fractionner ses repas.

  • S'hydrater correctement.

  • Une récupération qui n'est pas sous estimée ( en effet le thé avec du lait et du sucre est leur équivalent de leur boisson de récupération avec présence de glucides et protéines ).

christopher gabez