Faire du sport à jeun divise depuis toujours la communauté sportive. Saint graal de la perte de graisse pour certains, hypoglycémie assurée pour d'autres. Faire du sport à jeun, c'est pas si simple !

Alimenter les muscles

Les muscles ont besoin de glucides pour fonctionner. C'est leur carburant. Ces glucides peuvent venir de 3 sources différentes et principales :

  • Des sucres issus de l'alimentation et apportés par le sang après un repas ;

  • Des réserves de glycogène disponibles dans les muscles et le foie ;

  • De la dégradation des acides gras ou lipides, autrement dit des graisses. Ce processus est lent et ne suffit pas à lui seul à fournir des efforts intenses. Plus l'intensité de l'effort est faible, plus le pourcentage de graisses consommées est important.

Intérêts du sport à jeun

En théorie, après une nuit de sommeil, les réserves de glucides du foie sont affaiblies. En effet le foie a fonctionné toute la nuit pour garantir une glycémie stable et alimenter nos différents organes et notamment le cerveau.

Ainsi le sport à jeun présenterait deux intérêts principaux :

  • En favorisant la dégradation des lipides pour produire de l'énergie, cela permet de réduire sa masse grasse totale.

  • Il habitue et entraîne l'organisme à être plus efficace dans la mobilisation des graisses, c'est à dire leur transformation en énergie utilisable par le muscle. Ce point est particulièrement intéressant dans les sports d'endurance de longue durée comme le cyclisme ou le marathon qui épuisent en quelques heures les réserves de glycogène.

Quelques points à connaitre avant d'envisager le sport à jeun

  1. Le sport à jeun n'est intéressant uniquement pour des efforts de durée ne dépassant pas l'heure d'effort et d'intensité faible à modérée.

  2. Il est déconseillé pour toute séance très intensive ou pour une personne débutant le sport.

  3. Attention à l'hypoglycémie ! En effet, comme nous l'avons vu plus tôt, au réveil les réserves en glucides sont affaiblies. Une stratégie alimentaire autour du sport à jeun est donc à prévoir pour éviter tout problème.

  4. Attention à la fonte musculaire. Un effort peut demander une énorme quantité d'énergie en même temps. Et lorsque que le corps n'arrive pas à suivre la cadence ou que les glucides viennent à manquer, il cherche une autre manière de se fournir en énergie. Et la il se met à s'automanger. Il va dégrader ses protéines pour continuer à maintenir l'effort. Sauf que cette étape est critique. Le cerveau ralentit son activité, une dégradation des tissus musculaires se produit. C'est pourquoi le sport à jeun doit être très modéré.

  5. Fatigue et blessures. En contraignant l'organisme à travailler plus dur pour maintenir les fonctions vitales, l'entraînement à jeun peut amener à un état d'épuisement et peut être responsable de troubles divers : maux de tête, manque d'énergie, état dépressif, constipation, diarrhée, etc.

  6. Ne pas faire que ça. Le corps est une machine s'adaptant à n'importe quelle situation. Et fonctionner en état de privation pour le forcer à mieux déstocker les graisses, c'est aussi l'entrainement à mieux les restocker derrière. Ce qui peut être intéressant dans un objectif de récupération. Le corps devient efficace dans ces tâches. Mais le risque de ne faire que du sport à jeun c'est justement de trop habituer le corps de fonctionner en étant en état de privation et ainsi l'habituer à surstocker les graisses en prévision.

Concrètement, que faire autour de l'entrainement à jeun ?

  • Avant l'effort :

    • La veille on fait attention à avoir un apport en féculent adéquat pour avoir malgré tout un stock affaibli certes, mais pas vide.

    • On attend un peu avant de partir. Pas d'effort au saut du lit, il faut laisser le temps au corps de se réveiller.

    • Hydratation !

    • Une mise en route progressive pendant l'effort.

  • Pendant l'effort :

    • Pas de séances uniquement à jeun toute la semaine.

    • Au début, si vous n'êtes pas habitué, ne partez pas trop loin en cas de problème.

    • Prenez avec vous de quoi vous hydrater et apporter un peu de glucides pour prévenir de la déshydratation et de l'hypoglycémie.

    • Garder une allure très modérée. Encore une fois l'intérêt du sport à jeun est pour un effort très facile.

  • Après l'effort :

    • Ne faites pas l'impasse sur le petit déjeuner après votre sortie. Il est essentiel pour votre récupération. Consommez des aliments apportant les nutriments dont vous avez besoin, notamment ceux dégradés pendant l'effort, c'est à dire des protéines (yaourts, poisson, œuf, jambon, volaille, fromage), des oligo-éléments (magnésium, fer, zinc, etc.) et vitamines (céréales complètes, fruits frais) et des acides gras essentiels (huiles végétales, fruits oléagineux).