Moment compliqué à gérer, l’arrêt de l’activité physique demande d’être très rigoureux si l’on veut minimiser la perte de performances jusqu’au retour.

Blessure, période de repos, vacances : ces périodes peuvent être un véritable piège si l’on veut revenir rapidement à notre meilleur niveau à la fin de celles-ci.

Les différentes étapes d’une blessure

En cas de blessure, l’approche traditionnelle est la méthode RICE (en anglais : Rest, Ice, Compression, Elevation, c’est une approche consistant à se reposer, appliquer de la glace sur le site de la blessure, compresser pour minimiser le gonflement, et enfin, l’élévation du site de la blessure, à l’aide d’un coussin par exemple), mais la nutrition durant cette période stressante (aussi bien sur le plan psychologique que physiologique) est souvent mise de côté, ou bien simplement négligée.
Et comprendre la blessure du point de vue physiologique est très important pour la mise en place d’une stratégie nutritionnelle adéquate. Que se passe-t-il lorsqu’une personne se blesse ?
 

1- Inflammation

La première étape, c’est bien sûr l’inflammation. Elle survient dès les premiers jours. La blessure a souvent pour effet de priver les tissus concernés d’oxygène, ou bien l’apport des nutriments. Les cellules meurent, et c’est dans le but de nettoyer ces cellules que l’inflammation commence. L’inflammation en elle-même correspond à l’augmentation de l’activité des agents chimiques sur le site de la blessure. Ces agents entraînent les débris cellulaires et attirent le plasma sanguin, ainsi que les protéines se trouvant dans le sang vers le site. C’est le résultat de cette activité qui permet de se débarrasser des tissus endommagés, et initier la guérison.
Cette phase d’inflammation est caractérisée par trois états :

  1. Douleur : À ce jour, nous pensons que la douleur liée à l’inflammation est la résultantes de deux choses :
  • Les agents chimiques libérés lorsqu’il y a une blessure (la substance P, un neuropeptide, la calcitonine, les histamines, ainsi que les cytokines) interagissent avec les récepteurs locaux liés à la douleur.
  • Une importante augmentation de la pression liée au gonflement, stimulant les nerfs se trouvant sur le site.
  1. Œdème, gonflement : l’œdème est provoqué par la pénétration de fluides au sein des vaisseaux se trouvant sur le site de la blessure. Ces vaisseaux sont ceux que la blessure initiale a endommagé, mais également ceux que les agents chimiques ont altérés.
  2. Rougeur et chaleur : C’est au travers de l’augmentation de la vasodilatation des vaisseaux en amont du site (qui serait provoquée par de l’oxyde nitrique) que plus de sang est entraîné vers la blessure. Localement, il y a une augmentation de la vasoconstriction. Cela a pour effet d’augmenter la température.

Cette phase inflammatoire, bien que douloureuse est cependant nécessaire pour que la phase de réparation ait lieu. Sans inflammation, la blessure ne guérirait pas. Il est donc important de ne surtout pas essayer de réduire ou empêcher cette inflammation de se produire. Attention cependant un gonflement prolongé, ainsi qu’une douleur chronique sont différents de l’inflammation durant la phase initiale d’une blessure. En effet, si l’inflammation se produit durant une période prolongée, les tissus continueront d’être détruits (activité excessive des cellules macrophages) ; c’est la raison pour laquelle des anti-inflammatoires sont prescrits lorsque l’inflammation se poursuit pendant trop longtemps.

2- Prolifération

À partir du 4è/ 5è jour, toutes les cellules endommagées ont été retirées du site ; une nouvelle structure vasculaire s’est également développée. C’est grâce au rétablissement de cette vascularisation, qu’il est possible d’apporter des nutriments, mais également de l’oxygène. Et c’est grâce à ces derniers que des fibroblastes se développent. Les fibroblastes sont des cellules qui produisent le collagène, mais également la matrice extracellulaire (composée de fibronectine, une glycoprotéine). C’est grâce au collagène et à la fibronectine qu’un tissu cicatriciel se développe.

3- Remodélisation, réparation

Phase démarrant à partir de la 3è semaine, cette phase peut durer jusqu’à 2 années, en fonction du degré de blessure. Le tissu cicatriciel originellement mis en place (composé de collagène de type 2) sera graduellement remplacé par du collagène de type 1. C’est un collagène plus fort et plus résistant. Pour que la mise en place du nouveau tissu permette au muscle de fonctionner, il est important durant cette phase qu’il soit sollicité comme à son habitude, et ce afin que le collagène ne se développe pas d’une manière qui empêcherait son utilisation.
Solliciter le muscle permet donc de garantir l’élongation de la cicatrice, mais également aligner le tissu cicatriciel avec le tissu mou.

 

Comment gérer sur le plan nutritionnel ?

L’activité physique implique une consommation d’énergie très importante, énergie qui doit être compensée via l’alimentation. Lors de l’arrêt, il n’y a plus toute cette énergie dépensée et c’est là qu’il est important de savoir quoi faire.

Première semaine d’arrêt : durant cette semaine, il n’y a pas encore eu de fonte musculaire, le corps consomme encore presque autant d’énergie qu’avant car le métabolisme ne s’est pas encore adapté.

Après la dernière semaine : A partir de ce point il sera important de surveiller son poids et sa composition corporelle pour contrôler la perte musculaire et la formation de masse grasse. La répartition des différents macro nutriments ne doit pas changer, le corps doit maintenir un minimum de constance et l’arrêt est déjà un assez grand chamboulement pour lui. Au fur et à mesure que le métabolisme va s’adapter à la situation, que la fonte musculaire se produit, le corps va consommer petit à petit de moins en moins d’énergie. C’est pourquoi il sera fortement conseillé de suivre son poids et sa composition corporelle pour pouvoir recalculer ses besoins en fonction de l’évolution de la situation et réduire l’apport d’énergie de manière précise. Plus la période d’arrêt sera longue plus cette rigueur sera importante.

Certaines études ont montré que durant une période de blessure, les besoins en nourriture pouvaient augmenter de 15 à 50%, en fonction de la sévérité du traumatisme.
Par exemple, une blessure mineure augmente le taux métabolique de base de 20%, mais brûlures et importantes chirurgies augmentent le taux métabolique de base de plus de 50%. Le corps a à ce moment besoin de plus d’énergie pour se réparer, et recréer l’ensemble des tissus. Il faut retenir que toute croissance requiert un surplus d’énergie ; c’est la raison pour laquelle les adolescents ont parfois des besoins en nourriture supérieure aux besoins des adultes.
Lorsque l’on tente de déterminer les besoins en énergie durant une phase de guérison et rétablissement, il faut prendre en compte ce besoin accru. Voici quelques estimations pour les besoins en calories. Bien sûr, ces estimations ne remplacent en rien une évaluation individuelle, prenant en compte le type de blessure, ainsi que la morphologie, ou encore le niveau d’activité du sportif.

De plus certains points ne sont pas à oublier :

- Le plan hydrique : même s’il n’y a plus d’activité, boire suffisamment reste extrêmement important surtout dans le cas d’une blessure où l’apport en eau aidera au bon processus de guérison.

-       Attention à la tentation : on connait tous ces moments où la frustration de ne pas pouvoir se dépenser est compensée par la nourriture. Mais attention on ne bénéficie plus d’autant de besoins qu’avant et l’on sait que tout ce que le corps n’a pas besoin est stocké. Faites-vous plaisir oui, mais restez raisonnable si vous voulez revenir à votre meilleur niveau rapidement.

-       Gérer son appétit : l’appétit est un facteur qui peut être affecté par la coupure. Et ce dans les 2 sens. Soit on observe une perte d’appétit entrainant une sous-alimentation. Cette sous-alimentation sera suivie d’une fonte musculaire importante et d’un ralentissement du processus de guérison puisque le corps ne bénéficie pas de tout ce dont il a besoin. A l’opposé une sur alimentation entrainera formation de masse grasse. Il est important de contrôler son appétit et de surtout connaitre ses besoins pour optimiser cette période.

-       Le sommeil : secret pour personne, le sommeil c’est là que le corps se régénère, dans le cadre d’une blessure, celui-ci ne sera surtout pas à délaisser.

-       Maintenir un minimum d’activité si possible : aller se promener, jardiner, faire un peu de bricolage. Si la situation le permet, si vous n’êtes pas alité, bougez au maximum pour maintenir une certaine dépense. Dans le cas d’une blessure, discutez avec le médecin et votre entraineur pour trouver une alternative et faire une activité qui ne sollicitera pas la zone de la blessure.  

-       Reprendre par étape : si la période d’arrêt a été longue (plus d’un mois), revenir à une charge de travail aussi élevée qu’avant celle-ci ne sera sans doute pas la meilleure idée. Laissez le temps a votre corps de se réadapter, à vos muscles de fonctionner, a votre cœur et vos poumons de subir de tels efforts. Plus cet étape sera adaptée et progressive tant sur le plan sportif que nutritif, meilleur sera la reformation musculaire et le retour des performances. Parce que le risque c’est du jour au lendemain reprendre le régime d’avant coupure alors que les besoins ont changé. Ce ne sera pas du tout adapté et ne sera pas optimal pour retrouver les meilleures performances en peu de temps. Donc comme pour la période de coupure il est encore conseillé de surveiller son poids et sa composition corporelle pour ici suivre la formation de muscles et la perte de masse grasse et ainsi adapter ses besoins jusqu’au point d’origine d’avant coupure.

-       Contrôler les antis inflammatoires : l’inflammation lors d’une blessure est un phénomène tout à fait normal qui prouve que notre organisme fonctionne. L’inflammation se traduit par un afflux massif de sang sur la zone blessée qui se traduit par un gonflement et rougeurs. C’est la première étape de la guérison et chercher à tout prix de la stopper c’est ralentir le processus. La contrôler pour éviter des douleurs trop intenses toutefois est envisageable notamment grâce à l’action de certaines plantes comme le curcuma, l’ail, l’arnica qui agiront naturellement sur notre organisme.

À retenir :

·       Après une blessure, on observe trois phases distinctes : l’inflammation, la prolifération, et la réparation.

·       Durant ces phases, un apport adéquat en micro et macronutriments est nécessaire. Lorsque le sportif se sous-alimente, il y une augmentation du stress sur le site de la blessure, ralentissant non seulement la guérison, mais également le rétablissement. Une suralimentation entrainera quant à elle une formation de masse grasse entravant un retour rapide à la performance.

·       Bien que le sportif cesse toute activité physique durant la phase de rétablissement, ses besoins restent néanmoins supérieurs à la personne sédentaire. Cela est très important, d’autant plus que diminuer son activité conduit souvent à une diminution de la faim. Mais ne se baser que sur son appétit pour ses apports est une erreur durant cette phase.

·       Tout aussi important que les besoins en macronutriments, les micronutriments vous permettront d’optimiser la récupération, et vous assurer que le corps dispose de tous les éléments nécessaires à la biosynthèse des hormones et enzymes que le corps utilisera.

·       L’inflammation est nécessaire pour que la guérison ait lieu. Attention donc à votre consommation d’aliments anti-inflammatoires : il s’agira pour vous de contrôler l’inflammation, non de la stopper complètement.