Le jus de betterave : dopage naturel ou intox ?

Le jus de betterave : dopage naturel ou intox ?

Impossible de passer à coté, le jus de betterave est partout. Dans les magazines de running ou de cyclisme, à la télévision, sur les réseaux sociaux. C'est devenu le nouveau produit indispensable de la performance. Penchons nous sur le cas du jus de betterave.

Pourquoi cette folie autour du jus de betterave ?

La réponse est simple, dans le jus rouge si plébiscité de nos jours se trouve une très grande quantité de nitrates. Environ 370mg à 500mg pour 500ml. En terme de comparaison il faudrait plus de 300g d'épinards pour arriver à la même chose. Pratique du coup le jus de betterave vous comprenez bien.

En quoi le nitrate est si important ?

Ce n'est pas vraiment le nitrate qui nous intéresse ici, mais plutôt en quoi il va être transformé : en oxyde nitrique. L'oxyde nitrique joue un rôle notamment dans la régulation du débit sanguin donc de l'afflux sanguin au niveau musculaire. En sachant qu'un muscle bien irrigué c'est un muscle performant, il n'a pas fallu longtemps avant que l'on se penche réellement sur l'affaire de l'oxyde nitrique pour améliorer ses performances.

Vais je battre tous mes records si je bois du jus de betterave tous les matins ?

Les études sont nombreuses aujourd'hui sur le jus de betterave, et il est difficile d'y trouver un accord commun. Oui il a été prouvé que le jus de betterave aidait à la performance par rapport au placébo. Mais les effets tendent à diminuer plus le niveau d'entraînement de la personne est haut. En d'autres termes, le jus de betterave trouve peu intérêt pour l'athlète élite. Pour une raison très simple, l'athlète élite est très entrainé. On sait que la production d'oxyde nitrique arrive surtout lorsque la personne travaille au delà de son seuil aérobique. Sauf que l'athlète possède une capacité aérobique suffisante pour gérer son effort. Ensuite l'athlète élite possède déjà une concentration en oxyde nitrique plus élevée que la moyenne et les mécanismes de production sont efficaces. Une supplémentation par le jus de betterave n'aura presque intérêt pour lui.

Au final, dois je me supplémenter en jus de betterave ?

Comme dit précédemment, les effets sur la performance tendent à disparaitre avec le niveau entrainement de la personne. Mais au delà de cet aspect, le jus de betterave reste une source très intéressante d'anti oxydants et d'autres minéraux, ce qui ne peut que vous aider. Au final, la décision revient à chacun, selon la tolérance au produit et aussi notre réponse par rapport à lui. Certains y ressentiront une réelle aide, d'autres pas du tout. Dans tous les cas, si vous voulez vous essayer au jus de betterave, 500ml par jour le matin est un bon point de départ.

L'overnight oat, le petit déjeuner de champion en bocal

L'overnight oat, le petit déjeuner de champion en bocal

Pas facile de se motiver pour cuisiner un petit déjeuner complet au réveil. La solution ? Le préparer à l'avance et déguster le lendemain.

La recette miracle du flemmard

En bon français, comprenez "porridge de la veille". Cette recette part d'une base d'avoine et de lait qui a la particularité de ne pas être cuit. Il gonfle durant la nuit au réfrigérateur en absorbant le lait.

Faites parler votre créativité

A partir d'avoine et de lait, vous pouvez créer votre recette selon vos envies. Premièrement dans le choix du lait, libre à vous de choisir le lait animal ou végétal qui vous convient le mieux. Contrôlez les quantités selon vos besoins. Ajoutez des fruits, des oléagineux, du chocolat, du miel ou sirop d'agave, les possibilités sont infinies.

Un apport de qualité

L’overnight oat vous garantit un apport énergétique important. Fibres, glucides de qualité, protéines, lipides de qualité si on ajoute des oléagineux : adieu la fringale de 11h ! Ajoutez-y une dose d'aliments tels que les graines de chia, les baies de goji ou la spiruline, et vous obtiendrez un petit déjeuner d’athlète.

Une base solide

La préparation de ce porridge est on ne peut plus simple ! Il vous faut tout d’abord une base (pour une personne) :

  • 40 g de flocons d’avoine (ou de quinoa pour une recette sans gluten)

  • 40 mL de lait (animal ou végétal) ou 20 mL de lait + un yaourt

  • du sucre, du miel ou du sirop d’agave

À cette base, ajoutez des fruits frais, des noix, des graines... que vous pouvez laisser reposer au réfrigérateur la nuit ou ajouter le lendemain matin.

Comment réaliser sa boisson de l'effort facilement à la maison ?

Comment réaliser sa boisson de l'effort facilement à la maison ?

Qui n'a jamais connu cette sensation d'être totalement vide durant un effort incapable d'aller plus loin ? Tout simplement horrible. Et cette sensation a une explication très simple, le réservoir est vide. Le corps fonctionne comme une voiture, le faire avancer consomme de l'énergie. Une énergie qu'il faut continuer à amener durant l'effort. Voici un petit guide pour créer vous même votre boisson de l'effort.

Les points essentiels

  1. Testez ce qui marche. Soyez créatif et joueur, testez différents dosages, différentes recettes et trouvez le juste milieu idéal pour vous.

  2. Utiliser des aliments de qualité pour profiter de leur richesse.

  3. Pourquoi pas utiliser une alternative végan

  4. Ayez une recette évolutive et adaptative selon vos besoins.

  5. Pensez simple, pendant l'effort, le corps n'a pas pour priorité de digérer une grande quantité d'aliments.

Que dois je mettre dans ma boisson ?

Sur un effort supérieur à 1h30, on doit apporter environ 60g de glucides par heure, ce qui correspond à la capacité moyenne d'absorption de nos intestins à l'effort. Les glucides représentent notre principal carburant, ils doivent donc être au centre de votre boisson.

L'eau est également la base inconditionnelle, adaptez la quantité selon vos pertes de sueur qui peut évoluer selon l'intensité de l'exercice, sa durée et la température extérieure. Ayez une base de minimum 500ml par heure.

Enfin, l'effort musculaire consomme et induit une perte de certains minéraux appelés électrolytes. Ces minéraux sont indispensables pour permettre un effort sur la durée.

Ma boisson facile à la maison

  • Une base liquide : eau classique ou eau de coco ( qui est plus riche en minéraux )

  • Une source de glucides : jus de fruits, miel, sirop d'agave ou d'érable

  • Une source d'électrolytes : Une pincée de sel, tablettes d'électrolytes du commerce

  • Les petits plus : Bicarbonates, jus de citron pour le gout, spiruline.

Adaptez votre boisson selon vos goûts, votre tolérance à l'effort.

Que mange Mr Olympia ?

Que mange Mr Olympia ?

Chaque époque son modèle, après de grands noms comme Arnold Schwarzenegger ou encore Ronnie Coleman, Phil Heath est la figure du bodybuilding des années 2010. Véritable statue vivante, découvrons son régime.

Que mange Mr Olympia ?

  • Repas 1 : 7h :

    • 8 blancs d'oeuf

    • Du steak de boeuf

    • Avoine

    • Compléments alimentaires ( oméga 3, vitamine C

    • Total du repas : 745 caloris, 101g de protéines, 38g de glucides, 21g de lipides.

  • Repas 2 : 9h :

    • Steak de boeuf

    • Riz

    • Glucosamine

    • Total du repas : 939 calories, 104g de protéines, 80g de glucides, 22g de lipides.

  • Repas 3 : 11h30 :

    • Dinde

    • Pommes de terre

    • Huile de pépin de raison

    • Total : 903 calories, 59g de protéines, 82g de glucides, 38g de lipides

  • Repas 4 : Avant entrainement : 12h40

    • Compléments alimentaires

    • Total : 275 calories, 33g de protéines, 32g de glucides, 0g de lipides

  • Repas 5 : Pendant l'entrainement

    • Compléments alimentaires

    • Total : 160 calories, 40g de glucides

  • Repas 6 : Après l'entrainement :

    • Compléments alimentaires ( Protéines en poudre, glucides )

    • Total : 620 calories, 65g de protéines, 86g de glucides, 1g de lipides

  • Repas 7 : 15h30 :

    • Viande

    • Féculents

    • Total : 990 calories, 111g de protéines, 102g de glucides, 12g de lipides

  • Repas 8 : 18h

    • Poulet

    • Riz

    • 3 coca cola light

    • suhis et makis

    • Salade et légumes

    • Total : 2407 calories, 130g de protéines, 288g de glucides, 78g de lipides.

  • Repas 9 : 20h

    • Compléments alimentaires

    • Total : 942 calories, 104g de protéines, 80g de glucides et 22g de lipides.

  • Repas 10 :22h30 :

    • Poisson

    • Huile de pépin de raisin

    • Légumes

    • Total : 617 calories, 95g de protéines, 12g de glucides, 23g de lipides

  • Repas 11 : 1h du matin : optionnel

    • Steak de boeuf

    • Féculents

    • Légumes

    • Total : 796 calories, 108g de protéines, 41g de glucides, 22g de lipides.

Total de la journée : 9394 calories, 910g de protéines, 881g de glucides, 239g de lipides.

Que pouvons nous en apprendre ?

En un mot : monumental. Ce régime est tout simplement hors norme. Maintenant remettons en place le contexte. Phil Heath est un monstre de muscles de 130kg. Son métabolisme de base est très très élevé, son activité et son objectif induisent un besoin énergétique élevé. Malgré tout, difficile de justifier cet apport immense à la fois au niveau énergétique et au niveau protéique. Son apport protéique est de 7g par kg de poids de corps. Ce qui est énorme, littéralement. Son alimentation est forcément très fragmentée pour pouvoir manger tout ce qu'il doit absorber dans une journée. La part des compléments alimentaires est aussi très importante pour un coté pratique et la facilité d'ingestion. Les légumes sont peu présents car rassasient trop vite, ce qui peut compromettre les prochaines prises alimentaires. Le choix de sources de protéines de qualité est au cœur du régime. Au final cela reste un régime très monotone à base de viande, de compléments alimentaires et de féculents, ce qui à la longue peut être dur à tenir sans objectif derrière.

Pour une personne classique, ou même un sportif de haut niveau, il y a peu à retirer de ce régime tant il est hors norme. Il faut bien comprendre que ce régime est aussi unique que l'athlète en lui même.

Réaliser son baume de massage maison

Réaliser son baume de massage maison

Une fois n'est pas coutume, aujourd'hui une recette, mais une recette pour préparer un baume de massage nourrissant et relaxant pour vos muscles.

Ingrédients

Pour un pot /de 50mL

  • 19 gr de Beurre de Cacao biologique

  • 25 gr de Huile de Chanvre bio

  • 4,5 gr Cire d'Abeilles biologique

  • 4 gouttes de Vitamine E

  • 23 gouttes d'huile essentielle gingembre (bio)

  • 7 gouttes d'huile essentielle genièvre (bio)

  • 18 gouttes d'huile essentielle menthe poivrée (bio)

Préparation

Faire fondre le beurre de Cacao et la cire d'abeille vers 70°C. Hors du feu, à 55°C, ajouter le chanvre, la vitamine E et les huiles essentielles. Verser dans le pot à 50°C et laisser le mélange se solidifier quelques temps, avant de le placer au réfrigérateur.

Conditionner votre produit.

Aspect : Beurre lisse et vert

Odeur : Epicée et fraîche

Conservation : 3 mois

Conseils d'utilisation

Appliquer sur toutes les zones sèches et/ou douloureuses de votre corps, et masser de bas en haut (vers le coeur) pour améliorer la circulation. Renouveler l'application autant de fois que nécessaire.

Que mange un champion de crossfit ?

Que mange un champion de crossfit ?

Matt Fraser est le digne successeur de Rich Froning en tant que Numéro 1 mondial du crossfit. Véritable monstre de la performance il affiche une palette technique hors du commun et un physique capable de répondre à toute demande.

Que mange l'homme le plus fit du monde ?

Pas de régime spécifique, être flexible et à l'écoute de son corps. Voilà les maitres mots de son alimentation.

Matt Fraser a beaucoup expérimenté sur son corps pour trouver la bonne formule qui lui permet d'être à son meilleur niveau. Selon son expérience, un régime restrictif et très précis n'était pas fait pour lui, trop de contraintes. L'alimentation prenait trop de place dans ses préoccupations. C'est un point très intéressant, cela prouve le bien être global du sportif indispensable pour la performance. Adopter un régime plus flexible est pour lui une grande source de stress en moins.

Flexible, mais pas n'importe comment !

L'expérience et la connaissance de soi sont deux facteurs importants quant à son régime. Il connait ses besoins et sait gérer ses quantités. Il met un point d'honneur de ne consommer que des produits bio et bruts. Il est pointilleux sur le timing de ses repas pour être optimal avec ses horaires d'entrainements et gérer au mieux sa récupération.

Le secret ? Ne pas se frustrer !

Même un athlète de ce calibre ne se refuse pas de temps en temps un petit écart. Au contraire il en a besoin, sa tête le réclame. Mais pas question de faire une orgie culinaire, cela reste contrôlé. Une petite part de gâteau, un hamburger, etc. Mais toujours dans une quantité contrôlée. C'est une petite touche de plaisir indispensable pour la suite de sa préparation.

Réussir sa coupure hivernale

Réussir sa coupure hivernale

La coupure hivernale ( ou autre période ) c'est la période parfois tant attendue après une longue saison. Mais faire une coupure ça ne se fait pas n'importe comment.

Couper ? Pourquoi faire ?

La saison d'un sportif peut être parfois très longue et éprouvante. Il est important de laisser au corps et à la tête une période de repos pour pouvoir se régénérer et ainsi mieux repartir pour la nouvelle saison.

Comment bien couper ?

  1. Sur le plan sportif : On ne coupe pas son activité physique du jour au lendemain. On redescend le volume et l'intensité progressivement sur une dizaine de jours pour ne pas choquer l'organisme. Ensuite repos total, pas de sport en vue d'améliorer ses performances. Si vous devez faire du sport cela doit être un loisir ! N'oubliez pas, le but ici est de se reposer. Enfin, reprenez le sport progressivement, soyez patient et ne grillez pas les étapes sinon la coupure n'aura servi à rien.

  2. Sur le plan psychologique. Prenez un temps pour prendre du recul sur votre saison, ce qui a marché, ce qui n'a pas marché. Faites également un point sur vos prochains objectifs pour la saison à venir. Ensuite repos total également, changez vous les idées, sortez de votre bulle sport.

  3. Sur le plan nutritionnel : Au repos, votre corps ne dépensera plus la même quantité d'énergie. Une baisse des apports est donc à prévoir pour éviter la prise de poids trop importante. Votre corps n'aura également plus besoin d'autant de glucides qu'avant puisqu'il aura moins besoins d'eux pour fonctionner. Une baisse de la portion de féculents est donc à prévoir. Les quantités de protéines ne doivent pas changer pour éviter toute perte musculaire trop importante. Ensuite la coupure est une période de repos et de plaisir mais attention aux débordements malgré tout.

N'oubliez pas que cette période est faite pour vous régénérer et partir pour la nouvelle saison avec des bases solides et un corps reposé.

Barres à la banane

Barres à la banane

**Ingrédients:**pour 10 barres

  • 150 grammes de flocons d’avoine ou autres céréales

  • 1 banane et demie mûre

  • 1 cuillère à soupe de miel

  • 30 grammes de son d’avoine

  • 30 grammes de canneberges sèches

  • 30 grammes d’amandes concassées

  • 30 grammes de graines de lin

Préparation:pour 4 personnes

  • Dans une assiette, écraser les bananes mûres à l’aide d’une fourchette

  • Dans un saladier, mélanger les flocons d’avoine, le son d’avoine, les canneberges, amandes et graines de lin

  • Dans un moule en silicone carré ou rectangulaire (type plat à brownie), verser la pâte en tassant bien avec le dos d’une cuillère

  • Enfourner pour environ 25 minutes

  • Quelques minutes après la sortie du four, découper la pâte en 10 barres de tailles régulières, mais ne pas les démouler.

  • Lorsque la préparation a refroidi, sortir les barres du moule.

  • Les conserver dans du papier cuisson ou dans une boîte hermétique.